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점점 더워지는 날씨에 열대야 때문에 잠 못 드는 분들도 많습니다. 밤에 자고 깨고를 반복하니 일상생활을 할 때 피곤이 쌓이고 있습니다. 오늘은 열대야 기준온도와 불면증 극복하고 숙면하는 방법을 알려드리겠습니다.
열대야 기준온도
열대야는 오후 6시부터 다음날 오전 9시까지 최저기온이 25도 이상인 날입니다. 하루 최고 기온이 33도 이상일 때인 폭염은 열대야로 이어질 가능성이 매우 큽니다.
보통 적정 수면온도는 18 ~ 20도 사이인데, 밤새 25도 이상의 기온이 지속된다면 밤에 잠을 이루기가 쉽지 않게 됩니다. 열대야로 인한 불면증으로 많은 분들이 고생하고 있죠
열대야엔 체온이 평소보다 올라가서 체온이 내려가지 않은 상태로 각성된 상태가 유지돼요. 25도 이상의 온도와 높은 습도로 인해서 피부까지 끈적해지면 당연히 불쾌감이 높아지고 더욱 잠을 자기 힘든 상황이 오는 것이지요.
불면증은 수면장애 질환인데, 밤에 잠이 오지 않거나, 자는 도중에 너무 자주 깨는 수면상태를 말합니다. 당연히 이러한 불면증으로 충분히 잠을 자지 못하면 낮동안 지속적으로 졸음이 밀려오고, 피로감, 식욕 부진, 무기력등의 증상이 일어납니다. 일상생활에 지장을 주기 때문에 삶의 질과 직접적으로 연결되어 있는 중요한 부분이죠!
열대야 숙면하는 방법
실내적정온도 22~24도 유지하기
열대야에 덥다고 에어컨을 계속 켜놓고 지내시는 분들이 많은데요, 에어컨을 지속적으로 켜놓으면 호흡기 자체를 건조하게 만들어서 숙면에 방해가 돼요 열대야로 인해 너무 덥다면, 타이머를 설정해서 최소한으로 가동하면서 적정온도를 유지하는 것이 중요!
찬물샤워보다는 미지근한 물로 샤워
잠들기 전에 샤워하는 것도 열대야 시 숙면에 도움이 됩니다. 보통 여름에는 찬물로 샤워를 하는 경우가 많은데, 순간적으로는 시원하다고 느낄 수는 있지만 오히려 신체를 자극해서 근육이나 피부혈관을 수축시켜 체온이 잘 내려가지 않게 됩니다. 덥다고 찬물샤워를 하는 것보다는 미지근한 물로 샤워를 해주면 땀이 배출되고, 열이 몸 밖으로 빠져나가서 수면에 더욱 도움이 됩니다!
하루 30분 이상 산책 & 운동하기
수면에 도움이 되는 호르몬인 멜라토닌은 햇빛과 연관성이 큽니다. 낮 동안에 햇빛을 제대로 흡수하지 못했을 경우에는 멜라토닌 호르몬이 제대로 나오지 않아서 숙면이 어려울 수 있어요. 하지만 해가 너무 강한 낮에는 더위를 먹을 위험이 있으니 아침이나 초저녁에 운동을 하는 것이 좋고, 저녁에 너무 격한 운동을 하는 것도 피하는 게 좋아요. 딱 산책 정도의 가벼운 운동이 불면증 극복하는 법!
자기 전 스마트폰 및 전자기기 사용 줄이기
현대사회에서 사실 가장 중요하지만, 가장 어렵기도 한 불면증 극복하는 방법인 것 같아요 이젠 없어서는 안 될 스마트폰인데, 스마트폰 사용의 빛자극이 각성효과를 주기 때문에 수면에 상당히 안 좋은 영향을 미친다고 합니다. 블루라이트 차단 앱을 설치하는 것도 좋지만, 가장 좋은 방법은 잠에 들기 최소 30분 전부터는 스마트폰 사용을 안 하는 것이 좋습니다.
명상하기
최근에 유행하는 것이 잠들기 전에 ASMR을 듣는 것 아니겠어요? 잠이 스르륵 오는 경험을 하셨다면 명상도 큰 도움이 될 거예요, 명상 음악을 검색하거나 명상 전문가들의 영상을 틀어놓고 잠에 드는 것도 도움이 될 것입니다. 몸이 편안하고 정신이 맑아지는 경험을 조금이나마 느낄 수 있어서 숙면에 도움이 될 수 있습니다.
수면자세 바꿔보기
혹시 속 쓰림, 소화불량, 혈액순환장애가 있다면 똑바로 누워서 자는 것보다 좋은 수면자세가 있어요 잠잘 때 '왼쪽'방향으로 자는 것이 좋다고 하는데요 소화불량이나 역류성식도염이 있는 경우에, 위는 우리 몸에 왼쪽에 있기 때문에 위액역류현상을 줄일 수 있고, 췌장도 왼쪽에 있어서 소화된 음식물의 장운동이 활발해진다고 합니다.
또 혈액순환이 잘 안 되는 경우에도, 심장이 왼쪽으로 약간 치우쳐져 있고 대동맥도 좌측으로 틀어져 있기 때문에 심장이 박동하면서 혈액을 전신에 고르게 공급하게 하려면 왼쪽으로 자는 것이 좋다고 해요
열대야 극복하는 숙면하는 방법들을 참고하셔서 잘 자고, 잘 먹고, 잘 생활하는 것이 건강에 가장 좋은 것이니 이 열대야를 함께 극복해 봐요 :)