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나이가 들면 누구나 맞이하는 갱년기, 이를 어떻게 맞이하느냐에 따라 삶의 질이 달라집니다. 오늘은 노년기의 삶이 무기력해지거나 무의미해지지 않도록 갱년기를 슬기롭게 받아들일 수 있는 방법에 대해 소개합니다.
갱년기의 정의와 원인
갱년기는 노화 혹은 질병에 의해 생식기능이 떨어지고 성호르몬 분비가 감소하며 급격한 변화를 경험하는 시기를 의미합니다. 폐경기라고도 불리며, 주로 여성에게 발생한다고 알려져 있지만 남성에게도 갱년기가 발생하는 것으로 나타났습니다.
갱년기는 몸과 마음이 마냥 허약해지고 쇠퇴하는 시기라기보다는, 인생의 가장 절정(최고의 경지)인 순간이라고도 바라볼 수 있습니다. 갱년기라는 시기 자체에 대해 스트레스를 받는 대신, 자신의 변화를 긍정적으로 수용하는 것이 중요합니다.
갱년기의 가장 큰 원인은 성호르몬의 감소입니다. 여성의 경우 사춘기가 되면 난소에서 여성호르몬 에스트로겐과 프로게스테론이 분비되는데요, 두 호르몬은 일정 역할을 다하며 정상적인 임신을 위해 작용합니다. 임신이 일어나지 않는 기간 동안 월경이 발생하는 이유도 호르몬의 영향 때문입니다. 호르몬의 분비가 감소하면 월경 또한 중단되고, 그로 인한 다양한 증상이 발생하게 됩니다.
갱년기의 시기는 유전적인 영향을 많이 받습니다. 대개 45세~50세 전후에 갱년기가 시작되지만, 그 이전이나 이후에 갱년기를 겪기도 합니다. 1년 사이에 지속적인 월경이 없었다면, 갱년기에 접어들었다고 볼 수 있습니다. 월경이 멈춘 이후, 평균적으로 4~7년 동안 갱년기를 겪게 됩니다.
갱년기의 증상
1. 신체적 증상
갱년기의 가장 흔한 증상은 월경의 멈춤 외에도 피로감, 열감, 가슴 두근거림 등이 있습니다. 갱년기 여성의 대부분이 안면 홍조 증상을 경험하며, 아무런 이유 없이 밤마다 땀이 나고 잠을 못 이루는 증상을 겪습니다.
급격한 호르몬의 변화로 인해 기초대사량과 신진대사량의 기능이 떨어져 체중이 늘어날 수 있습니다. 두 피로 가는 혈액의 양이 감소하면서 모발이 가늘어지고, 탈모가 빠르게 진행되기도 합니다. 혈관과 심장의 기능을 원활하게 해 주었던 에스트로겐의 감소로 인해 콜레스테롤 수치가 높아지면서 심혈관질환과 동맥경화 등에 걸릴 가능성이 커집니다.
에스트로겐은 뼈를 보호하는 기능을 하기도 하기 때문에, 갱년기가 되면 뼈의 유지 기능이 흔들리면서 손을 비롯한 몸의 부위가 붓거나 뼈와 근육에 통증이 오기도 합니다. 또한 비뇨생식기가 위축되면서 요로 감염과 요실금 등의 증상을 겪을 수도 있습니다.
2. 심리적 증상
에스트로겐의 결핍으로 여러 가지 신체적 증상 외에도 기분 저하와 기억력 감퇴, 이유 없는 불안감 등 심리적인 증상을 겪을 수 있습니다. 하루에도 기분이 여러 번 바뀌며 주변인들에게 화를 쉽게 내는 등 예민한 모습을 남들에게 보이기도 합니다.
갱년기에는 노화 자체에 대한 스트레스와 상실감 등으로 쉽게 불안해집니다. 다만 이러한 상태를 당연시 여겨 방치한다면 쉽게 극복할 수 없는 심한 우울증으로 남을 수도 있습니다. 가족들과의 충분한 대화를 가지거나 심리 전문가를 찾아가 마음을 최대한 편안하게 가지기 위해 노력하는 것이 좋습니다.
갱년기 극복 방법
갱년기는 도태되는 과정이 아닌, 인생 2막을 위해 잠시 쉬어가는 자연스러운 시기입니다. 몸의 노화로 인해 마음이 쉽게 허전해지고 불안해지기 쉽지만, 자신의 변화에 대해 직면하고 정면으로 돌파하려는 관점이 중요할 것 같습니다. 갱년기를 어떻게 극복하느냐에 따라 그 이후의 생활에도 영향을 미치기 때문입니다.
규칙적인 생활습관과 꾸준한 운동
갱년기 증상 극복을 위해 규칙적인 생활습관을 위해 노력하는 것이 중요합니다. 식사를 거르지 않기, 규칙적으로 기상하고 취침하기 등 생활 속 작은 규칙들을 지킨다면, 일상의 질을 높이는 데에 도움이 될 수 있습니다.
운동 또한 갱년기의 신체적 변화를 극복하기 위한 큰 도움이 됩니다. 운동을 하면 평소 약 20배의 성장 호르몬이 분비되는데, 이는 근력의 증가와 뼈의 밀도를 높이는 역할을 하여 골다공증 등의 다양한 질병을 예방할 수 있습니다. 운동을 하면 멜라토닌 생성이 촉진되기 때문에 불면증 완화에도 좋습니다.
또한 운동은 스트레스 해소에 도움을 주며 갱년기 우울증을 극복하는 것에도 굉장한 효과가 되어줍니다. 뼈에 크게 무리가 가지 않도록 배드민턴과 걷기, 등산과 같은 저강도 운동을 하거나 몸의 유연성을 높여주는 요가와 필라테스 등을 추천합니다. 자신의 체력에 적절한 운동을 한 후, 충분한 휴식을 가져야 합니다.
갱년기 극복을 위한 음식
음식만으로 갱년기의 모든 증상을 극복할 수는 없지만, 몸이 필요로 하는 영양 성분을 챙기고, 더불어 여성 호르몬을 대체할 수 있는 보조 식품을 섭취한다면 몸의 변화를 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
갱년기 극복에 좋은 대표적인 음식
1. 석류
갱년기 극복에 좋은 대표적인 음식으로는 석류가 있습니다. 석류는 식물성 에스트로겐을 풍부하게 함유하고 있기 때문에 부족한 호르몬을 보충하기에 훌륭한 과일입니다.
2. 칡
칡 또한 석류만큼 갱년기에 도움이 되는 대표 음식입니다. 석류의 600배에 가까운 식물성 에스트로겐과 더불어 칼슘 또한 풍부하게 함유하고 있습니다. 열량과 지방이 낮기 때문에 체중 관리 시 섭취해도 훌륭한 음식입니다.
3. 자두
자두는 항산화 작용을 하는 안토시아닌을 풍부하게 가지고 있습니다. 자두를 충분히 섭취하면 만성 질환 예방에 도움이 되며, 붕소 성분 또한 들어있기 때문에 여성호르몬 역시 보충할 수 있습니다.
4. 콩
콩배아에는 이소플라본이라는 성분이 들어있는데, 에스트로겐과 유사한 기능을 합니다. 따라서 콩은 에스트로겐을 보충하기에 좋은 식품이며, 골밀도를 높여 뼈 건강을 챙기는 데에도 도움이 되어줍니다.
5. 우유
마지막으로 우유는 갱년기에 자주 겪는 불면증 개선을 위한 좋은 식품입니다. 우유에는 필수 아미노산성분이 들어있는데, 트립토판이라는 성분이 뇌의 신경전달물질 원료로 사용되어 세로토닌을 보충해 줍니다. 세로토닌이 부족해지면 불안감, 우울증, 불면증 등이 심화되는데요, 우유 외에도 귀리나 생선, 견과류나 달걀 등을 먹는 것도 증상 개선에 긍정적인 영향을 줍니다.
갱년기 극복에 도움이 되는 건강기능 식품 성분
여성호르몬의 균형과 혈액순환 개선, 골다공증 예방 등을 위해 건강기능식품을 꾸준히 섭취하는 것도 갱년기 증상 개선을 위한 좋은 방법입니다.
1. 감마리놀렌산
감마리놀렌산은 에스트로겐의 보충과 더불어 피부 건조 예방에도 효과를 줍니다. 근육의 정상적인 이완과 수축에도 도움이 되기에 류머티즘 관절염 예방에도 좋습니다.
2. 칼슘과 마그네슘
갱년기에는 체내 칼슘이 부족해지면서 어깨가 쉽게 결리고, 요통과 관절염 등의 증상이 나타납니다. 이를 위해 칼슘과 마그네슘이 풍부한 건강기능식품을 섭취하면 통증 완화 및 골다공증 예방 등에 도움이 될 수 있습니다. 더불어 멜라토닌 생성을 촉진하여 불면증 극복에도 효과를 받을 수 있습니다.
3. 비타민B군, 프로바이오틱스 등
활력을 채워주는 비타민 B군은 에스트로겐 부족으로 인한 각종 건조증을 완화시키는데 도움이 되어주며, 피로감과 무기력증 극복에 효과적입니다. 그 외에도 유산균 보충으로 체내 면역력을 개선시킬 수 있는 프로바이오틱스 등을 섭취하는 것도 좋습니다.
갱년기 극복에 방해되는 음식
갱년기 시기에는 우선적으로 지방과 나트륨이 과다한 음식을 피해야 합니다. 부족한 여성 호르몬을 더욱 감소시켜 콜레스테롤 수치에 치명적인 영향을 미치며, 칼슘 흡수에도 방해가 되기 때문입니다.
또한 술과 카페인, 탄산은 골다공증 발병 위험을 높일 수 있어 멀리하는 것이 좋습니다. 특히 커피, 홍차 등의 고카페인 음료는 안면홍조 증상과 불면증을 악화시키기 때문에 최대한 피하는 것이 바람직합니다.
갱년기 증상이 견디기 힘들 정도로 심각한 경우, 마냥 참으려 하기보다 바로 병원에 방문하여 호르몬 치료를 받아보는 방향도 좋은 방법입니다.
갱년기 시기를 어떻게 보내느냐에 따라 앞으로의 30년 이상의 건강이 결정된다고도 합니다. 도미노처럼 따라오는 갖가지 신체적, 심리적 증상들에 의해 힘든 시기가 될 수 있겠지만, 본인의 상황과 증상에 맞는 다양한 방법을 시도해 보며 활력을 찾아가는 것이 중요하겠습니다.
